I Norge er forekomsten av søvnvansker økende. For lite søvn påvirker psykisk og fysisk helse; samt evnen til å konsentrere seg.
Istock / fizkes
For lite søvn svekker evnen til å løse problemer på jobb
Dermed går det også utover arbeidslivet, og hvor mye befolkningen totalt sett klarer å yte og levere på jobben.
– Det er stor interesse for hvordan søvn påvirker arbeidslivet, sier Børge Sivertsen, seniorforsker ved FHI.
Bo Mathisen
– Det er stor interesse for hvordan søvn påvirker arbeidslivet, særlig i USA. Der har de forsøkt å regne ut hva søvnmangel koster samfunnet, og det er enorme summer det er snakk om, sier Børge Sivertsen, psykolog – med spesialisering innenfor søvnmedisin – og seniorforsker ved Folkehelseinstituttet (FHI).
Rundt en tredjedel av kostnaden i disse regnestykkene kommer fra sykefravær; at folk er så trøtte at de ikke orker å jobbe. De siste to-tredjedelene av kostnader som en følge av er tapt produktivitet.
– De jobber treigere og det blir mye dødtid. Den som sover dårlig, klarer ikke å holde på konsentrasjonen gjennom en arbeidsdag på åtte timer. Særlig blir problemløsing som krever mye tankevirksomhet vanskelig.
«Må» ikke sove i åtte timer
Søvnvansker er vanlig. Men når søvnløsheten blir såpass graverende at den kan omtales som «insomni», er søvnvanskene blitt så store at man fungerer dårligere på dagtid minst tre dager i uken over en tidsperiode på minst tre måneder. I
Norge er forekomsten av insomni økende, og forekomsten er nå på litt over 20 prosent, ifølge Sivertsen.
Men noe fasitsvar på hvor mange timer man bør sove per natt, har ikke søvnspesialisten.
– Det er veldig individuelt. At alle skal trenge åtte timer søvn per natt, er en myte vi prøver å komme til livs. Noen klarer seg fint med seks timer, andre må ha ni. Du vil merke om du har fått nok søvn til at du er opplagt på dagtid eller ikke.
Påvirker psykisk og fysisk helse
Søvn påvirker både fysisk og psykisk helse, og søvn henger tettest sammen med hvordan vi fungerer psykisk og hvordan vi har det og føler oss på dagtid.
Hvis vi sover for lite over lang tid, øker risikoen for symptomer på angst og depresjon.
Men fagfolkene ser også at den fysiske smerteterskelen senkes og at risikoen for infeksjoner øker. Immunforsvaret svekkes hvis vi sover for lite over tid.
– Det er mange kroppslige prosesser som jobber på høygear når vi sover, herunder mange restitusjonsprosesser, sier Sivertsen.
Når jobben stjeler søvnen
Det er selvfølgelig mange grunner til at folk sover lite og dårlig. Noen av dem har med jobben å gjøre. Stress, mistrivsel og skiftarbeid er tre stikkord.
– Søvnen er det første som ryker når man ikke har det helt bra, og jobben er ekstremt viktig for folk både psykisk og søvnmessig. Hvis du har en stressende jobbsituasjon, er det viktig å prøve å unngå å tenke jobb når det nærmer seg kvelden, sier Sivertsen.
Skiftarbeid er også en kjent kilde til søvnproblemer. Her bør ledere legge en innsats i å finne ut hvilke løsninger som fungerer best for medarbeiderne, mener forskeren.
Logge av om kvelden
– En annen utbredt utfordring er forventninger om at man ikke bare skal jobbe fra åtte til fire, men skal svare på e-post også på ettermiddag og kveld. Vi sier til barn at de må logge av om kvelden, men det gjelder voksne også, sier Sivertsen
Å alltid skulle være tilgjengelig kan være stressende, og skjermbruk sent på kveld gjør i seg selv at det blir vanskeligere å roe ned og klargjøre kroppen for søvn.
Det har både med engasjementet og det blå lyset fra skjermene å gjøre. Vi blir mer våkne av det.
Gode råd om søvn
-
Ro ned før du legger deg. Ro ned kroppen og tankevirksomheten før du skal legge deg for å sove. Skru av spennende tv-serier. Ikke skriv eller svar på jobbe-post som det siste du gjør før du legger deg.
-
Vær i fysisk aktivitet på ettermiddagen. Hvis kroppen er sliten etter fysisk aktivitet, er det lettere å falle i søvn.
-
Lær deg teknikker for å unngå grubling. Mange som sliter med søvn blir liggende å bekymre seg og gruble etter at lyset er slukket. Det finnes kognitive teknikker for å påvirke slike tankemønstre. Én er «bekymringshalvtimen»:
Sett av en halvtime på dagtid hvor du aktivt tenker på bekymringer du ellers ville fått på hodeputen. Snakk med deg selv, skriv det ned. Minn deg selv om at natten ikke er tidspunktet for å tenke på dette. Det må trenes på, men ifølge Børge Sivertsen – psykolog og seniorforsker ved FHI – fungerer det. – Folk synes først det er ubehagelig og banalt, men vi bruker det i behandling, folk øver og de får det til. -
Hold en god døgnrytme gjennom hele uka. Hvis du sliter med søvn, kan avvik fra søvnrutinene forverre situasjonen. Ikke sov til langt utpå formiddagen i helgene. Den som har søvnvansker bør også unngå ettermiddagsluren, å sove så sent på dagen stjeler fra nattesøvnen. Å ta en lur på 10-15 minutter tidligere på dagen, en powernap, er bedre.
Dette er tips for ting man kan gjøre selv for å sove mer og bedre. For den som har store og vedvarende søvnproblemer, insomni, finnes det behandling å få.
Råd til arbeidsgivere / ledere:
- Ikke send e-post på kveldstid. Unngå å sende e-poster om kvelden, før helgen eller rett før arbeidsdagens slutt. Dette gjelder særlig krevende e-poster som folk blir gående å tenke på/føler de må svare på. Bruk funksjonen i e-postprogrammet som utsetter utsendelse av e-post til et senere, valgt, tidspunkt; slik at mailen eksempelvis sendes mandag morgen istedenfor fredag kveld.
- Jobb med arbeidsmiljø og trivsel, selv i tider med innsparing. Stress og mistrivsel på jobb kan gå utover søvn fordi man begynner å gruble. Trivsel er viktig på mange måter. For den enkelte, for produktiviteten – og for søvnen.
- Tilrettelegg for at folk kan møte hverandre fysisk. Mange bruker store deler av arbeidsdagen foran skjerm, ikke undervurder folks sosiale behov.
Kilde: Børge Sivertsen, psykolog og seniorforsker ved Folkehelseinstituttet (FHI)